Meditation lernen in 7 Schritten
Wenn du an Meditation denkst, kommen dir wahrscheinlich Bilder von indischen Yogis in den Kopf, die starr wie eine Steinfigur dasitzen und augenscheinlich nichts tun. So kann Meditation aussehen, muss es aber nicht.
Denn Meditation kann auch stattfinden, wenn du gerade mit jemandem sprichst, wenn du dich duschst, spazieren gehst oder kurz vor dem Einschlafen bist.
Meditieren bedeutet einfach nur, (dir selbst) bewusst zu werden. Und das kannst du immer tun, in jeder Situation.
Wenn man anfängt, dass Meditieren zu lernen, empfehle ich, dass man es sich selber so einfach wie möglich macht. Das bedeutet, man tut in dieser Zeit nichts anderes. Man konzentriert sich ausschließlich auf das Meditieren.
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Hier eine kleine Anleitung:
1. Der Meditationsplatz
Suche dir einen Ort aus, an dem du meditieren willst. Schau, dass es dort ruhig ist und sauber. Du solltest den Platz mögen und dich darauf freuen, dort täglich etwas Zeit zu verbringen.
2. Sorge für Ruhe
Bevor du mit dem Meditieren beginnst, schau, dass es an deinem Platz ruhig und angenehm ist. Schalte dein Handy auf lautlos und sorge dafür, dass du für die Dauer der Meditation von niemandem unterbrochen wirst.
3. Die Sitzposition
Du solltest dich nicht auf den kalten Fußboden setzen. Besorge dir deshalb eine Yogamatte oder setze dich auf ein dickeres Handtuch. Schau, dass du es warm und wohlig hast.
Wenn du ein Anfänger bist, dann setz dich einfach im Schneidersitz auf deine Unterlage.
Wenn dir das Sitzen auf dem Boden nicht so taugt, dann kannst du aber auch auf einen ganz normalen Stuhl sitzen. Hauptsache, es ist angenehm.
4. Die Körperhaltung
Eines der wichtigsten Sachen beim Meditieren ist, dass du eine aufrechte Wirbelsäule hast. Ein aufrechter Rücken bewirkt, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und ein ungehinderter Energiefluss zustande kommt.
Die Arme lässt du einfach in deinen Schoß fallen und deine Hände legst du ineinander. Die Daumen zeigen gegeneinander, berühren sich aber nicht. Der Kopf schaut locker geradeaus. Die Schultern lässt du fallen.
Generell versuchst du, deinen ganzen Körper zu entspannen während du gleichzeitig eine aufrechte Haltung beibehältst.
5. Bevor’s losgeht
Du sitzt nun also an einem ruhigen Platz in aufrechter Haltung. Stelle nun deinen Wecker auf 10 Minuten ‐ dass ist am Anfang völlig ausreichend. Dann schließe die Augen und atme ein paarmal ganz bewusst tief in deinen unteren Bauchteil ein und aus. Checke während dessen noch mal deine Körperhaltung: aufrechter Rücken, lockere Schultern, freier Brustraum, entspanntes Gesamtgefühl :).
6. Die Meditation
Nachdem du die ersten tiefen Atemzüge genommen hast, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Am Anfang geht es nur darum, “herauszukommen” aus deinem Kopf und “hineinzugehen” in deinen Körper.
Spüre deinen Atem, wie er langsam in deinen Körper einfliesst und wieder ausfliesst. Achte auf jedes kleine Detail. Achte darauf, wie sich dein Bauch beim Einatmen weitet und wie der Luftstrom deine Oberlippe beim ausatmen passiert. Das Ziel ist es jetzt, während der ganzen Meditation, deinen Atem bewusst zu beobachten.
Früher oder später, wahrscheinlich schon nach wenigen Sekunden, werden dich deine Gedanken wieder davon ablenken. Das macht aber nichts, das ist ganz normal. Wenn das passiert, führe deine Aufmerksamkeit wieder ganz sanft zurück, auf deinen Atem.
7. Das Aufwachen
Das Ziel dieser Meditationsübung ist es natürlich, dass du diesen Zustand auch in deinen Alltag mitnimmst. Wenn dich dein Wecker also nach deinen 10 Minuten zurückholt, dann springe nicht sofort auf und renne deiner nächsten Aufgabe hinter her. Nimm deinen geschärften Fokus und deine neue Energie mit an deine nächste Aufgabe. Bleibe dir und deinem Atem bewusst. Bewahre deine aufrechte Haltung. Bleibe bewusst!